وما حاجات جسم الرياضي؟
يحتاج الرياضيون إلى نظام غذائي خاص يلبّي احتياجات أجسامهم بما يتناسب مع النشاط الجسدي الذي يقومون به. فسوء التغذية له تداعيات لا يمكن الاستهانة بها على الرياضة، مثل تراجع الأداء الرياضي ونقص الطاقة وصعوبة التعافي وارتفاع خطر التعرّض لإصابات ولهبوط السكر في الدم، وغيرها من المشكلات الصحية، بحسب ما نُشر في passeportsante.
ما حاجات جسم الرياضي؟
من المفترض بالنظام الغذائي الخاص بالرياضيين ان يغطي حاجات جسمه لاعتباره يخسر الطاقة بمعدلات عالية. كما يحتاج إلى كميات كبرى من العناصر الغذائية ليتمكن من الحفاظ على مستويات جيدة من الأداء الرياضي والتعافي على مستوى العضلات.
-يجب التركيز على السكريات
-استهلاك البروتينات القليلة الدهون
-الحدّ من كميات الدهون
-ترطيب الجسم بمعدلات جيدة
-اختيار الأطعمة بحسب قدرة الجسم على تحمّلها.
وتجدر الإشارة إلى أنّ التغذية الخاصة بالرياضيين تتعلق بمن يمارسون الرياضة لمدة تتخطّى الساعة الواحدة بحدّة عالية أكثر من 4 مرات في الأسبوع. أما من يمارسون رياضة معتدلة الحدّة، فيكفي أن يتبعوا نظاماً غذائياً متوازناً ويرطبوا أجسامهم بمعدلات كافية.
أما معدلات السكريات والبروتينات والدهون والماء، فتختلف بحسب نوع الرياضة وعوامل عديدة أخرى كالجنس والعمر والوزن...
ما فوائد اتباع نظام غذائي خاص للرياضيين؟
-تأمين الطاقة بمعدلات كافية
-تغطية حاجات الجسم من الطاقة بما يتناسب مع معدلات الطاقة التي يحرقها في ممارسة الرياضة
-تعزيز الأداء والقدرة على التحمّل
-تقليص المدة المطلوبة للتعافي
-تجنّب حالات التعب وهبوط السكر
-الحدّ من خطر التعرّض لإصابات
-تجنّب تراجع الكتلة العضلية
-تجنّب فقر الدم
-تجنّب الشيخوخة المبكرة الناتجة من الإجهاد التأكسدي.
ما المجموعات الغذائية الأساسية في النظام الخاص بالرياضيين؟
-الأطعمة الغنية بالسكريات: لها الأولوية في النظام الغذائي الخاص بالرياضيين، شرط تناولها مع عناصر غذائية أخرى للاستفادة القصوى منها. هذا، ومن الضروري اختيار السكريات المركبة التي تؤمّن الطاقة للجسم للمدى البعيد.
يجب اختيار البروتينات المناسبة معها وترطيب الجسم بمعدلات كافية وفي الوقت المناسب، مع ضرورة تناول ما يكفي من مضادات الأكسدة.
-البروتينات: يجب الإكثار من تناول البروتينات لتجنّب هبوط السكر في الدم وتأمين الطاقة طوال ساعات النهار، وخصوصاً أثناء القيام بالتدريبات. هي تساعد في تأمين التوازن في مستويات الطاقة والحفاظ على صحة الأنسجة والألياف العضلية. لكن يجب تجنّب البروتينات الغنية بالدهون والتركيز على الدجاج من دون جلد، والسمك وثمار البحر، واللحوم الخالية من الدهون، والبيض، والحليب القليل الدسم ومشتقاته، والبقوليات، والتوفو، وحليب الصويا.
-مضادات الأكسدة: كون الرياضة العالية الحدّة تزيد من الإجهاد التأكسدي والشيخوخة المبكرة للجسم في المدى البعيد، يجب التركيز على الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل الفاكهة الحمراء والكيوي والتين والعنب والخضراوات الملونة كالباذنجان والبروكولي والسبانخ، والأرضي شوكي، والثوم، والبصل، والبقدونس.
ما الذي يجب تناوله قبل ممارسة الرياضة؟
-قبل 3 أو 4 ساعات من ممارسة الرياضة يمكن تناول وجبة عادية خالية من الصلصات الدسمة والمقليات.
-قبل ساعتين أو 3 من ممارسة الرياضة يمكن تناول كوب من الحليب مع حبتين من الفاكهة والmuesli.
-قبل ساعتين يمكن تناول الجبنة البيضاء مع لوح من الحبوب الغذائية وحبة من الفاكهة.
-قبل ساعة يمكن تناول لوح من الحبوب الغذائية المحضّر في المنزل مع حبة من الفاكهة.